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Tapering

Tapering fit "just in time"

"Tapering" bezeichnet die Reduzierung deines Laufpensums im Vorfeld deiner geplanten Teilnahme an einem Laufwettbewerb.

Kurz vor einem Wettkampf geben viele Amateursportler noch mal alles, um GUT auf den großen Tag vorbereitet zu sein. Doch das ist ein gewaltiger Fehler, denn Du musst deinem Körper auch die Gelegenheit bieten, vollständig erholt an den Start zu gehen. Deine Energietanks müssen prall gefüllt und kleinere Verletzungen im Muskelgewebe (Mikro-Verletzungen) regeneriert sein. Nur so kannst Du auch die volle Leistung abrufen, wenn sie gebraucht wird.

Weniger ist oft mehr!

Vielleicht hast du auch schon fest gestellt, dass du nach einer ein-, zweiwöchigen Trainingspause auf einmal plötzlich schneller unterwegs warst, wie bei durchgängigem Training. Die einfache Erklärung: Dein Körper konnte sich von den üblichen Belastungen erholen. Und genau da setzt das Tapering an. Tapering meint aber nicht, dass Du das Laufen völlig einzustellst, sondern lediglich deinen Kilometerumfang und die Intensität deutlich reduzierst. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von "aktiver Erholung".

Den Kilometer-Umfang reduzierst du dabei bis auf 60 % deines üblichen Trainingsumfangs. Damit du aber deine Schnelligkeit behältst, sind kurze, intensive Intervalle (z.B. für eine 10-km-Lauf: 3 - 4 x 400 Meter leicht schneller als dein 10-km-Wettkampftempo mit 200 m Trabpausen) oder 5 - 8 kurze Steigerungsläufe ideal geeignet. In den Tapering-Wochen verzichtest du auf überlange Läufe und lange Tempoläufe , planst dafür aber kürzere, intensive Einheiten und notwendige Regenerationspausen ein. Zu intensive Einheiten würden deinen Körper zu stark ermüden und ein erholter Start am Wettkampftag wäre Dir so nicht möglich.

Tapering vorm "großen Tag"

Den letzten langen Lauf absolvierst du ca. zwei Wochen vor dem Wettkampftermin und in der Woche davor kürzt du den langen Lauf auf etwa 60 bis 70 %.

In allen professionellen Laufplänen wird das Tapering automatisch in deinen Plan integriert. Einen solchen Plan kannst du Dir auf deine individuellen Bedürfnisse und Möglichkeiten abgestimmt auf www.myasics.com erstellen.