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Die Bannister-Methode

Viele Läufer haben Probleme, den relativen Nutzen und die Bewertung unterschiedlicher Belastungsformen einzuschätzen. Was ist effektiver: eineinhalb Stunden langsam zu laufen oder „nur“ 60 Minuten, dafür aber schneller?

Der für innovative Trainingskonzepte bekannte Leistungsphysiologe Dr. Eric Banister von der University of British Columbia hat sich dieses Problems angenommen und als Ergebnis umfassender Laufbanduntersuchungen eine erfolgversprechende Lösung konzipiert. Für die praktische Anwendung dieses „Banister-Systems" ist es zunächst erforderlich, die Auslenkungsbreite der eigenen Herzschlagfrequenz festzustellen, das heißt die Differenz zwischen Maximalpuls und Ruhepuls.

Herzfrequenz bestimmen
Ausgehend von der im Verlauf von verschiedenen Trainingsformen gemessenen Herzschlagfrequenz wird daraufhin ein Auslenkungsfaktor berechnet, aus dem sich - multipliziert mit der tatsächlichen Belastungsdauer - der relative Belastungswert des jeweiligen Trainingslaufs ergibt.
Das Anwendungsprinzip von Bannisters Methode lässt sich am besten an einem Beispiel erläutern: Nehmen wir einmal an, Dein Ruhepuls liegt bei 50 Schlägen und Dein Maximalpuls bei 200 Schlägen in der Minute. Die maxi male Auslenkungsbreite beträgt damit 150 Schläge. Sollte Deine Pulsfrequenz bei einem bestimmten Tempo nun 140 Schläge pro Minute erreichen, (das heißt 90 Schläge über dem Ruhepuls), so käme man für diese Trainingseinheit auf einen Auslenkungsfaktor von 0,6. (nämlich 90 geteilt durch 150).

Individuellen Belastungswert ermitteln
Hättest Du nun insgesamt eineinhalb Stunden auf diesem Niveau trainiert, würde der Banister-Formel zufolge daraus ein Belastungswert von 54 resultieren (90 Minuten multipliziert mit dem Faktor 0,6). Ausgestattet mit dieser Berechnungsgrundlage ist es Dir jetzt möglich, die eingangs gestellte Frage zu beantworten und einen Vergleich zwischen einem eineinhalbstündigen Training und einem schnelleren Lauf kürzerer Dauer anzustellen. Eine 60-minütige Belastung zum Beispiel mit einem Durchschnittspuls von 180 ergibt dann einen Belastungswert von 52,2 (60 mal 0,87) und stellt demzufolge eine nur geringfügig geringe Trainingsbelastung dar.
„Ein wenig Mathematik mag zwar ganz anregend sein, doch welchem Zweck soll dieses Bewertungssystem dienen?" wirst Du Dich jetzt vielleicht fragen. Ein Vorteil des Banister-Systems besteht darin, dass sich Trainingseinheiten besser steuern lassen, wenn aus verschiedensten Gründen an bestimmten Tagen mehr oder weniger Zeit für das Laufen zur Verfügung steht. Ist die Zeit begrenzt, lässt sich durch Anpassung des Tempos (bis zum Erreichen einer genau kalkulierbaren höheren Pulsfrequenz) dennoch die gleiche oder sogar eine höhere Trainingsbelastung wie bei einem längeren langsamen Lauf erzielen.
Andererseits lässt sich mit Hilfe der Banister-Formel auch der Belastungsgrad bei einem wöchentlich abgestuften oder zyklischen Trainingsaufbau besser steuern. Da sowohl Intensität als auch Dauer der Belastung in die Berechnung eingehen, ist eine weitaus präzisere Aussage zur Trainingsgestaltung als durch den Kilometerumfang allein gegeben. Aus der Summe der Belastungswerte für bestimmte Wochen- oder Monatsabschnitte kannst Du dann relativ sicher ableiten, wann das Training aufgestockt werden sollte oder wann ruhigere Phasen angeraten sind.